受験生必見！睡眠学×勉強法！「眠気で勉強に集中できない」をなくす勉強方法！！
皆さんこんにちは。東大セミナーの山田です。
今回は、勉強で眠たくなる原因とその対処法について、睡眠学と学習法の両方からアプローチをします。つい勉強していると眠たくなり、気づいたら机の上で寝てしまい、勉強が進まない！という人に向けて対処法を紹介します。
目次
1.必要な睡眠時間
対処法の話をする前に、夜は必要な分だけ睡眠をとっていることが前提です。睡眠時間が足りていなくて、勉強中に眠くなるのは至極当然です。睡眠不足は、学習効果を低下させることはもちろんのこと、日常の判断力や記憶力を低下させることが分かっています。睡眠不足は「百害あって一利なし」です。
仮に睡眠時間を削ってまで勉強しなければいけないという状況があるとすれば、勉強のスケジュールや優先順位、勉強方法について振返り、修正していきましょう。東大セミナーのブログには勉強方法に関するたくさんのブログ記事があるので、是非参考にしてください！
ちなみに必要な睡眠時間の目安ですが、小学生は9～10時間、中学・高校生は8時間～9時間と言われています。あくまで目安ですので、目安の時間以上眠らないと日中元気に活動ができない人もいれば、7時間ほどでも十分に活動できる人もいます。いろいろと試してみて、自分が一番、活力的に動ける睡眠時間を探してみましょう。
また、人の睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という２つの睡眠活動を繰り返しています。ノンレム睡眠時は脳が完全に休まって、深い眠りになっています。ですから、ノンレム睡眠時に外部的な要因（目覚まし・物音）で目が覚めてしまうと、脳が活動するまでに時間がかかり、とても眠たいと感じてしまいます。それが2度寝の原因にもなります。
このノンレム睡眠は睡眠中90分周期で訪れます。よって、睡眠時間は90分の倍数が好ましいと言われています。1時間半、3時間、4時間半、6時間、7時間半、9時間といった具合です。目覚ましをかける時間もこのノンレム睡眠の周期に合わせて設定して、起きる方が脳に負担はかかりません。
（出典：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト-ノンレム睡眠）
2.対処法①仮眠をとる
勉強しているときに眠たくなる原因の一つに身体の疲れがあります。学校に通うのも体力を消耗します。また、部活動をしていれば、なおさらです。
勉強中、どうしても眠くなってしまったときの対処法としては、我慢せずに一旦仮眠をとることが一番良いです。20分程度の仮眠なら脳の働きが鈍くなることなく、身体だけを休ませることができます。しかし、20分以上の睡眠は逆効果になってしまいます。
人の体は、夕方になると睡眠に入るための準備を始めます。そのため、夕方以降に30分以上の睡眠をしてしまうと、睡眠を司る脳波が異常をきたし、リズムが崩れ、夜間に眠れなくなったり、夜間の眠りが浅くなってしまう原因になります。
ですから、20分で起きられるように、目覚まし時計を設定したり、家族の方に起こしてもらったりするようにしましょう。さらに、眠る前にカフェインを取ることで、寝起きの脳がフル回転するまでに要する時間を減らすことができます。
3.対処法②脳の使い方を変える
勉強中に眠たくなる原因の一つに脳の疲れがあります。脳は朝目覚めたときが一番活発に働いています。朝から時間が経てば経つほど、疲れがたまります。生徒の皆さんが自学習や塾の授業を受けるのは夕方以降ですから、脳の疲れがピークのときになります。どんな人でも集中力が欠けやすくなります。そんな状況の中で、集中力は良くて30分が限界です。30分を過ぎると、集中力が欠け、文字を追っかけていても内容がスムーズに頭に入ってこず、分からなくなり、眠くなっていきます。
そこで、夕方以降の学習は最長でも30分を目途に脳の使い方を変えることをお勧めします。脳は大きく、インプットをする脳と、アウトプットする脳に分かれます。また、科目によっても脳の使い方が変わります。インプットをする脳を使っているときはアウトプットをする脳は休まっていますので、インプットをしたら、アウトプットに切り替えれば、眠気を感じず、集中力が持続できます。例えば、英単語を15分で暗記し、英語の文法問題を15分で解き、数学の公式の復習を15分で行い、数学の新しい問題を解くというように脳の使い方を変えることで集中力が続き、眠くならなくなります。
睡眠の基礎知識と対処法を使うことで、眠たくて勉強が進まない・集中が続かないという状況は大幅に軽減されるはずです！必要な睡眠は一人ひとり違いがあるので、自分にぴったりなリズムをいろいろ試しながら見つけてみてください！
4.【コラム】授業中に先生の説明で眠いと感じたとき
ここまでは、基本的に自宅学習でのお話をしてきましたが、学校の授業についても触れておきます。受験生はさることながら、自宅での学習時間自体は増やすことには限界があります。学生は、学校で授業を受けている時間が一番、一日の中で長いので、いかに学校での時間を有効的に使えるかが、成績向上のポイントになります。
しかし、学校の授業でも眠たくなることってありますよね。寝ちゃいかんと思いながらも寝てしまって、話についていけなくなる・・・ということは何としてでも避けたいです。
学校の先生の授業が眠くなるの原因としては主に２つです。2つに共通するのは脳が考えることをストップしていることです。脳が考えることをやめると、副交感神経が働きだし、眠るための準備を始めます。いかに脳の働きを止めないかが重要になります。
①説明が理解できていない。
説明が理解できず、あきらめがちになった場合、先生の言葉はもはや外国語。退屈すぎて、脳が聞くことをやめてしまいます。特に、中学・高校では、1回授業で完結する単元はあまりなく、前回からの続きの授業であることが多いですよね。前回の授業がわかって分かっていないため、理解ができずに眠くなっている、ということが考えられます。
②受動的になりすぎている。
黒板の内容を書き写す作業は、それだけであれば、作業でしかありません。また話を一方的に聞くというのも、受動的な行動になるので、自分の頭を使う必要がないため、考えることがストップする可能性があります。
対策方法①「予習を中心とした自宅学習にチェンジする」
予習が大切と言われていますが、なかなか自分ひとりでは実行しにくいのが予習です。どこまですればよいのか、という予習の加減もなかなかに難しく、予習を徹底できている人は少ないです。しかし、予習の効果は絶大で、学校で眠くなることはなくなるでしょう。
予習の効果①「分からないところ」が限定される
予習は教科書を読むだけでも十分予習です。問題などを解くまでは必要ありません。教科書記載の内容が理解できたかどうかを知ることで、授業中に集中して聞くべき部分が限定されます。それによって、理解がスムーズに説明が分からないということはグっと減ります。
予習の効果②「優越感に浸れる」
前述のとおり、予習をしてくる生徒はそれほど多くありません。なので、周りが初めて知ることを、先に知っているということだけで、優越感がうまれワクワクします。授業自体がワクワクできるので、眠くなくなります。
すでに、習った範囲で全然分からない、という状況になっている人は、授業についていけなくてもいいので、分からないと思ったところを授業中に調べたり、質問できるタイミングがあれば質問をしましょう。分からずに、眠くなって寝てしまうよりかは、理解しなければいけないところを一から確認をしていく方が効果的です。
対策方法②「黒板は見て写すではなく、覚えて書く」
受動的にならずに主体的に授業を受けるこつとして、黒板に書かれている文字をノートに留めるときは、見て写すのではなく、見て覚えて、覚えたことをノートに一言一句間違えずに書けるか、チェックをしながら書いていくのがおすすめです。
やってみると分かるのですが、相当頭を使います。疲れますが、インプットとアウトプットを同時に行っているので、問題集などを解く際には今まで以上に「覚えている！」という感覚を得られるはずです。
睡眠の基礎知識と対処法を使うことで、眠たくて勉強が進まない・集中が続かないという状況は大幅に軽減されるはずです！必要な睡眠は一人ひとり違いがあるので、自分にぴったりなリズムをいろいろ試しながら見つけてみてください！
